Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Držíte keto dietu nebo se na ni chystáte a hledáte informace?
Hledáte nápady na rychlé, chutné, a zároveň zdravé a dietní recepty?
Pojďte se s námi inspirovat našimi tipy na dietní obědy, které jsou skvělou volbou nejen při dietě.
Recepty jsou doslova nabité bílkovinami a zdravými tuky, takže skvěle zasytí a doplní energii na celé odpoledne!
Co jíst na oběd při keto dietě?
Oběd je hlavní jídlo dne, na to bychom neměli zapomínat ani při dietě. Servírujeme si tedy přiměřeně velké porce tak, abychom se nasytili a doplnili chybějící energii na zbytek dne.
Na oběd si dopřeje teplý chod, ideální je tedy maso se zeleninovou přílohou.
Zatímco na low carb snídani si můžeme dovolit jídla s menším obsahem sacharidů v podobě ovoce, trochy ovesných vloček a podobně, na oběd už volíme spíše bílkovinu, tuk a sacharidy omezíme na úplné minimum.
Náš TIP: Nejlepší ketonové diety v ČR (srovnání a zkušenosti)
Keto obědy recepty
Skvělou volbou pro oběd je libové hovězí maso, ryby, drůbež, mořské plody i sýry. Jako přílohu pak volíme zeleninu. Ta nemusí být pouze ve formě syrového míchaného salátu.
Zeleninu můžeme grilovat, dusit, vařit či zapékat. Zelenina je pak stravitelnější a nehrozí nadýmání a pocit nafouklého břicha.
Nezapomínejme ani na zdravé tuky. Jejich příjem si zajistíme třeba kvalitním olivovým olejem, který použijeme při přípravě masa nebo tepelném zpracování zeleniny.
Další možností je třeba olej avokádový, lněný nebo řepkový. Tuky můžeme doplnit také čerstvým avokádem, olivami nebo oříšky a semínky.
Hovězí steak s dušenými zelenými fazolkami
Ingredience:
- 150 g libového hovězího steaku (nejlépe flank neboli pupek)
- 2 lžičky olivového oleje
- 50 gramů zelených fazolek
- dva plátky anglické slaniny
- stroužek česneku
- sůl
- pepř
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 278 kcal |
| Tuky | 14 g |
| Cukry | 2 g |
| Bílkoviny | 32 g |
Postup:
V hrnci si dáme vařit vodu, osolíme ji a přisypeme mražené nebo čerstvé zelené fazolky. Vaříme asi 10 minut, fazolky se nesmí jíst syrové či nedovařené, mohly by způsobit zažívací potíže. Když jsou fazolky hotové, scedíme je, zchladíme ledovou vodou a necháme okapat.
Na rozpálenou grilovací pánev dáme lžičku olivového oleje, případně můžeme olejem potřít připravený steak, máme-li kvalitní pánev s nepřilnavým povrchem. Maso připravujeme z každé strany přibližně 3 minuty, záleží však na tom, jaký druh přípravy steaku preferujete a jak vysoký kus zrovna máte. Když je steak hotový, osolíme ho, opepříme a necháme pár minut odpočinout v troubě rozehřáté asi na 100 stupňů.
Mezitím dokončíme přílohu z fazolek. Na pánev dáme lžičku olivového oleje a na kostičky nakrájené dva plátky slaniny. Osmahneme a přidáme na tenké plátky nakrájený stroužek česneku a uvařené fazolky. Vše promícháme, osolíme, opepříme a můžeme podávat. Steak si pro lepší požitek z chuti nakrájejte na tenké plátky.
Ryba s grilovanou zeleninou
Ingredience:
- ryba dle vlastního výběru (treska, plátek lososa, tuňákový steak, pstruh a podobně)
- cuketa
- paprika
- cibule
- rajče
- sůl
- pepř
- citron
- olivový olej (asi jedna lžíce)
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 222 kcal |
| Tuky | 10 g |
| Cukry | 4 g |
| Bílkoviny | 24 g |
Postup:
Rybu si můžete připravit hned na několik způsobů, záleží na druhu ryby i chuťových preferencích. My jsme zvolili klasickou přípravu na pánvi na olivovém oleji, filet můžete také upéct v troubě či připravit v papilotě. Rybu osolíme, opepříme a dochutíme citronem.
Vezmeme si malý pekáček, vymažeme ho olivovým olejem a naplníme na kousky pokrájenou zeleninou. Tu ještě osolíme, opepříme a dáme asi na 20 minut péct při 180 °C.
Zapečená cuketa plněná mletým masem
Ingredience:
- střední mladá cuketa
- 100 g mletého masa – nejlépe libové hovězí nebo vepřové z kýty
- lžička rajského protlaku
- kousek cibule
- zelená paprika
- 20 g tvrdého sýra na strouhání (například eidam 20%)
- sůl
- pepř
- lžička olivového oleje
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 309 kcal |
| Tuky | 19 g |
| Cukry | 5 g |
| Bílkoviny | 26 g |
Postup:
Cuketu si rozřízneme podélně na dvě poloviny. Jednu polovinu vydlabeme, lehce posolíme a necháme na papírovém ubrousku pustit vodu.
Rozpálíme si pánev, přidáme lžičku olivového oleje a najemno nakrájenou cibulku. Orestujeme, přidáme mleté maso a opět osmahneme. Poté přidáme lžičku protlaku, na kostičky nakrájenou papriku, osolíme, opepříme a chvíli restujeme.
Hotovou směsí naplníme cuketu, posypeme troškou strouhaného sýra a dáme do trouby rozehřáté na 170 °C asi na 15 minut zapéct.
Kuřecí prso s míchanou zeleninou
Ingredience:
- 100-150 gramů kuřecích prsou bez kůže
- oblíbené koření (třeba grilovací, kombinaci bylinek, papriky a soli, apod.)
- lžíce olivového oleje
- rukola nebo jiná listová zelenina
- cuketa
- salátová okurka
- olivy
- cherry rajčata
- cibule
Výživové hodnoty na jednu porci:
| Energetická hodnota | 222 kcal |
| Tuky | 12,5 g |
| Cukry | 1,6 g |
| Bílkoviny | 24 g |
Postup:
Na pánvi rozpálíme lžičku olivového oleje a orestujeme kuřecí prso posypané oblíbeným kořením, solí a pepřem. Než se maso připraví, přichystáme míchaný salát.
Pro lepší chuť můžeme na kolečka nakrájenou cuketu osmahnout na pánvi nebo dát na chvíli do trouby na program gril. Ostatní zeleninu si pokrájíme čerstvou na menší kousky a promícháme s ještě teplou cuketou. Přidáme lžičku olivového oleje, sůl, pepř a podáváme s hotovým kuřecím masem. Salát můžete ještě doplnit trochou balkánského sýra dle chuti.
Tuňákový salát
Ingredience:
- 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
- 30 gramů červených fazolí z konzervy
- 10 g mražené kukuřice
- jarní cibulka
- zelený mix salátů
- lžička olivového oleje
- proteinové těstoviny KetoDiet (není podmínkou, salát si můžete připravit pouze ze zbytku ingrediencí a je i tak skvělý)
- sůl
- pepř
Výživové hodnoty na jednu porci (včetně těstovin):
| Energetická hodnota | 322 kcal |
| Tuky | 7 g |
| Cukry | 6 g |
| Bílkoviny | 50 g |
Postup:
Kukuřici chvíli povaříme v horké vodě, postačí pár minut. Poté ji scedíme a necháme vychladnout. Do mísy dáme tuňáka včetně šťávy, scezené fazole, kukuřici, nadrobno nakrájenou jarní cibulku, lžičku olivového oleje, sůl a pepř. Vše promícháme a dáme na chvíli do lednice, aby se spojily chutě.
Mezitím dáme dle návodu uvařit těstoviny. Když jsou hotové, přidáme je k tuňákové směsi, promícháme a podáváme na talíři vyloženém mixem listových salátů.
Keto kuchařka [pdf] zdarma: 42 domácích keto receptů
Stáhněte si zdarma 42 originálních receptů na domácí keto jídla (ketonová dieta). Od snídaně, přes obědy a večeře až po zdravé dezerty.
Nejčastější otázky
Náš TIP: Domácí keto jídelníček (vzor)
Jak často jíst při keto dietě?
Vyvarujte se vynechávání jídel s vidinou, že čím méně toho sníte, tím více zhubnete. I při ketodietě jíme 5-6 krát denně, každé dvě až tři hodiny. Oběd nikdy nevynechávejte – chutný a teplý pokrm je důležitý pro udržení “dietní morálky” i pro doplnění potřebných živin a energie.
Co jíst na oběd při keto dietě?
Na oběd jíme hlavně bílkoviny a zdravé tuky. Denní příjem sacharidů, které jsou při ketodietě povoleny, soustřeďujeme hlavně na dopolední jídla – oběd, odpolední svačina a večeře musí obsahovat úplné minimum cukrů. Vhodná je tedy kombinace libového masa, ryb či mořských plodů a zeleniny. Vše připravíme na troše kvalitního oleje, který je důležitý nejen jako zdroj energie, ale také pro správné vstřebání některých vitamínů.
Jak sestavit keto jídelníček?
Správné sestavení jídelníčku při keto dietě může být někdy pěkný oříšek. Pokud si nevíte rady, nebo se nacházíte na začátku samého hubnutí, zvolte některý z připravených dietních balíčků od KetoDiet.cz nebo Ketomix.cz. Chcete-li si raději vařit, můžete se inspirovat jídelníčkem, který jsme pro vás sestavili zde.
Mrkněte také na další články s recepty na ketonovou dietu:
